To projekt, w którym, patrząc okiem fizjoterapeutek pomagamy kobietom zadbać o ciało na każdym etapie ich życia.
Tym razem zapraszamy Cię na część poświęconą ciąży. Podczas webinarów i części treningowej dowiesz się jakie zmiany zachodzą w Twoim organizmie. Pokarzemy Ci jak przygotować się do dalszych miesięcy oczekiwania na dziecko. Zadbamy o Twój kręgosłup, damy chwilę wytchnienia ciału, powiemy co możesz zrobić żeby uchronić się przed rozejściem mięśni brzucha, czy pojawieniem się powikłań w postaci nietrzymania moczu. Dzięki ćwiczeniom jakie z nami wykonasz łatwiej będzie Ci wrócić do formy po porodzie i w pełni sił zadbać o swoje maleństwo. Program parłyśmy na wiedzy medycznej oraz wieloletnim doświadczeniu, zdobytym podczas pracy z kobietami.
Zależy nam, żebyś podejmowała się treningów, mających korzystny wpływ na Twoje zdrowie oraz przebieg całej ciąży. Samodzielnie, w domu, bez specjalistycznego sprzętu.
- Upewnij się że nie istnieją u Ciebie medyczne przeciwwskazania do ćwiczeń w ciąży.
- Nie rozpoczynaj ćwiczeń, jeśli jesteś głodna.
- Miej przy sobie wodę, pij przed, w trakcie i po treningu.
- Przewietrz pomieszczenie w którym ćwiczysz.
- Ubierz wygodny strój, taki który nie będzie ściskał Twojego brzucha oraz podtrzyma biust i pomoże w termoregulacji, ćwicz w obuwiu jeśli czujesz ograniczoną stabilność w obrębie stawu skokowego.
- Jeśli nie czujesz się bezpiecznie w danej pozycji, zmień ją. Piłkę możesz zastąpić krzesłem.
- Jeśli jesteś w trzecim trymestrze ciąży, dla swojego bezpieczeństwa, ćwiczenia wykonuj z asekuracją. Nigdy nie pomijaj rozgrzewki.
- W trakcie treningu zrób sobie tyle przerw ile potrzebuje Twoje ciało, jeśli trening jest dla Ciebie zbyt długi wykonaj tylko jego część.
- Obserwuj swój oddech i ciało, przerwij ćwiczenia jeśli poczujesz zawroty głowy, duszność,kołatanie serca, ból brzucha czy głowy, skurcze brzucha bądź inny niepokojący, nieznany Ci dotąd sygnał Twojego organizmu.
- Ćwicz tak, aby poprawiać swoje samopoczucie, nie odwrotnie.
- Po ćwiczeniach daj sobie czas na odpoczynek.
- brak zgody lekarza,
- ból,
- kontuzje, złamania, zwichnięcia,
- nadciśnienie tętnicze indukowane ciążą,
- choroby płuc i serca,
- przeziębienie, osłabienie, gorączka,
- krwawienia z dróg rodnych,
- ciąża mnoga,
- cukrzyca,
- niewydolność ciśnieniowo-szyjkowa,
- zbyt niska lub zbyt wysoka ilość wód płodowych,
- niedokrwistość,
- wcześniejsze porody przedwczesne,
- ciężkie postacie gestozy (rzucawki) ciążowej,
- przedwczesna czynność skurczowa,
- wady płodu, zahamowanie wzrostu płodu,
- nieprawidłowe usadowienie łożyska, łożysko przodujące,
- skracanie się szyjki macicy na wczesnym etapie ciąży,
- odmiedniczkowe zapalenie nerek.
Przy prawidłowym przebiegu ciąży nie stwierdza się przeciwwskazań do aktywności fizycznej. Wydolność wysiłkowa kobiet ciężarnych jest podobna, a nawet może rosnąć w II trymestrze ciąży, w porównaniu do kobiet nie będących w ciąży.
Jeśli byłaś aktywna przed ciążą nie powinno być problemem kontynuowanie ćwiczeń w I trymestrze ciąży, o ile lekarz nie zaleci inaczej. Jeśli natomiast rozpoczynasz swoją przygodę z treningami i lekarz wyrazi na nie zgodę, skorzystaj z ćwiczeń o najmniejszej intensywności. Ćwiczyć powinnaś systematycznie, często i umiarkowanie. Zaleca się, aby aktywne ćwiczenia w ciąży trwały około 150 min tygodniowo rozłożone na co najmniej na 3 jednostki. Zachęcam Cie do korzystania z naszego programu ale śmiało możesz do niego dodać np. półgodzinny szybki marsz w dni, w które nie wykonujesz ćwiczeń z programu. Wszystko zależy od Twojego samopoczucia, zdrowia i oczywiście chęci. Regularna, umiarkowana aktywność fizyczna podtrzyma lub zwiększy:
- wydolność krążeniowo- oddechową
- siłę mięśniową
- zakres ruchu stawów, zwłaszcza biodrowych i kręgosłupa
Może to mieć istotny wpływ na przebieg porodu oraz zmniejszenie ciążowych dolegliwości bólowych odcinka lędźwiowego. Może również zapobiec wystąpieniu cukrzycy ciążowej czy obrzęków. Ćwiczenia fizyczne zwiększają objętość krwi, pojemność komory serca, dopływ tlenu do komórek.
Ruch w ciąży zmniejsza występowanie otyłości u kobiet ciężarnych i pozwala lepiej kontrolować przyrost masy ciała ponieważ m.in zwiększamy wykorzystanie zapasów tłuszczu do dostarczenia energii.
Tętno podczas ćwiczeń nie powinno przekraczać 130 uderzeń na minutę. Zaleca się, aby utrzymywać je na poziomie około 120 uderzeń na minutę. Wszystko zależy jednak od Twojej wydolności i od tego czy trenowałaś przed ciążą. Ważnym wyznacznikiem będzie Twój oddech. Jeśli w trakcie ćwiczeń jesteś w stanie swobodnie wypowiadać słowa, zdania, powinnaś być w odpowiednim zakresie tętna. Nie doprowadzaj do zadyszki.
Treningu nie zaczynaj jeśli odczuwasz głód, ale również nie rób tego zaraz po obfitym posiłku. Daj sobie 1-2 godz. na trawienie.
W pierwszym trymestrze ciąży nie zmienia się diametralnie zapotrzebowanie energetyczne, natomiast w drugim i trzecim trymestrze należy zwiększyć kalorykę o około 300 kcal/ dobę lub więcej jeśli dodatkowo wykonałaś trening. Wartości te najlepiej wyliczać indywidualnie, zależą one np od Twojej masy. Posłużą Ci do tego odpowiednie aplikacje lub kontrola dietetyka. Pij wodę, co najmniej 2 litry dziennie podzielone na równe dawki i odpowiednie odstępy czasowe. Jednorazowo powinnaś wypijać nie więcej niż szklankę wody ok 250 ml wody.
Pobierz ulotkę
Zdrowa Intymnosc_ulotka